Cuando se pretende ganar masa muscular y duplicar el volumen corporal son muchos los que siempre hacen el mismo fallo. Se matan en el gimnasio a base de hacer sesiones interminables de pesas y obvio, no ven progresos y se vienen abajo. Es clarísima la respuesta. Falla la combinación.

El gimnasio sí es importante. Pero también lo es, una buena dieta. Una dieta correcta que, si se combina con el ejercicio, poco a poco, se notarán los cambios y se aumentará su volumen. Para tener más volumen hay que comer más pero no significa que se tenga que comer cualquier cosa, eso no es excusa. Comer más, pero cosas sanas.

Nunca habrá que hacer una dieta sin tener en cuenta ni los ejercicios específicos ni el peso de la persona. Siempre habría que ponerse en manos de un entrenador y/o nutricionista o dietista para que valore las calorías exactas dependiendo del peso. Dicho esto, generalmente, las calorías son aproximadamente de tres mil y casi cinco mil calorías diarias.

El numero de comidas debe ser continua. Entre las cinco y las seis para poder ganar masa muscular. Después del entreno, siempre hay que comer algo para que el musculo “coma”. No hay que saltarse ninguna comida importante: desayuno, un almuerzo, la comida, merienda y la cena. Tras el entreno, siempre hay que comer algo.

Si haces una dieta de volumen, tienes que tener en cuenta, que siempre tendrás que empezar con el desayuno, donde incorporarás una cantidad tanto de hidratos de carbono, proteínas y algo de grasas que sean saludables.

Instrucciones para Dieta de Volumen – hacer la dieta de volumen

  1. Unos ejemplos de desayunos: se pueden incluir sándwiches con crema de cacahuete, pacakes o crepes o tortitas de avena (la cantidad dependerá del peso y objetivos a conseguir), una pieza de fruta, un batido, atún, huevos, claras de huevo, un café, etc. En el desayuno, simplemente, teniendo en cuenta qué debes añadir como nutriente y que no os falte, vosotros/as mismas podéis hacer las combinaciones que más os gusten.
  2. Comida: Salmón, con patatas hervidas o al horno, y una guarnición de verduras o ensalada. Lo podéis aliñar con sal del Himalaya y aceite de oliva. Un plato de pasta, con salsa de tomate (natural), con carne y verduras de acompañamiento. Un plato de arroz integral, carne blanca (pollo, pavo o conejo), pimientos y berenjenas asadas y una rebanada de pan.
  3. Merienda: yogurt natural (sin azúcar), una pieza de fruta y tortitas de avena. Un zumo natural, un bocadillo de pollo a la plancha con lechuga, queso proteico.
  4. Cena: Puede ser igual o parecido a los menús de la comida.
  5. Es igual de importante una buena dieta (específica) porque recalcamos, no comer más es significativo de ganar volumen. Si no se comen los nutrientes correctos, sólo se conseguirá engordar. Engordar, no es lo mismo que coger volumen. Dicho lo cual, la dieta es el 80% y el resto, es un entreno correcto. Si no van los dos de la mano, no llegareis a conseguir ganar volumen.
  6. El entrenamiento debe ser intenso, pero no excesivo y también hay que ejercitar todo el cuerpo. Cuantos/as son las que en el gimnasio se pasan horas, pero sólo ejercitan brazos. Mucho volumen en brazos y tienen unas piernas como alfileres. El cuerpo debe estar proporcionado.
  7. Por tanto, hay que evaluarse. Es imprescindible para saber qué se quiere conseguir, cómo estáis en ese momento de forma física, qué hábitos alimentarios y físicos tenéis, etc. Hay que ser realistas, siempre. Si os sobra por ejemplo mucha grasa corporal, debéis tener en cuenta que no podéis empezar con un plan nutricional de volumen y ya. Aunque tengáis muchas ganas de conseguir vuestro propósito tampoco es ni sano ni bueno ir a lo bestia. El cuerpo necesita procesar poco a poco los nuevos cambios. No queráis conseguirlo todo en sólo un par de meses.
  8. Otro punto muy importante que cualquier entrenador te dirá es que te fijes unos objetivos. No es tanto por llegar y clavar las fechas, sino para mentalizarte, ir superándote, ir consiguiendo poco a poco los objetivos que te has marcado. Una vez fijados, hay que hacer planes. Un planning de comidas y rutinas de ejercicios. Cada día, debes hacer tantas comidas, cada día tal entreno de tal zona del cuerpo, por tantas repeticiones y sesiones.
  9. No hay excusas con el ejercicio. Para ganar volumen, hay que comer más de lo que se quema. Pero ojo, muy importante, hay que quemar para no ponerse gordo/a y siempre en las comidas, deberá haber alimentos que sean carbohidratos y proteínas.
  10. Ten en cuenta que, para conseguir un cuerpo bonito, si eres muy delgado (o no) primero deberás tener una fase de volumen pero que, tras conseguirlo, vendrá otra fase más, la definición. Tanto una como la otra, no tienen nada que ver, pero se podría decir, que van casi de la mano. La fase del volumen es consumir más calorías, de ese modo el músculo va creciendo y de ahí que se vaya ganando volumen.
  11. Pero para definir, hay que hacer lo contrario, se quitarán calorías. De este modo, el cuerpo va quemando grasa y es como se va marcando o definiendo. Siempre todo, acompañado de ejercicio físico concreto.
  12. Hay que saber siempre, cuantas calorías deberemos consumir para la fase de volumen. No se puede hacer a ojo, es algo que ya hemos comentado y hemos hecho hincapié. Es importante recordarlo. Si no puedes acudir a un entrenador personal porque no dispones de los recursos necesarios y no puedes permitírtelo, te contamos como tú mismo/a puedes calcularlo.
  13. En internet, si ponéis en el buscador “calculadora del metabolismo basal” veréis que os salen opciones. Pinchad en la que prefiráis. Os pedirán que pongáis ciertos datos, serán básicamente la edad que tenéis, el peso actual, la estatura y por supuesto, la actividad que hacéis a diario. Hay que ser sinceros, no mintáis. Los datos, son para vosotros. Si sois muy sedentarios, no importa, añadirlo. La calculadora calcula todos los datos, hace un porcentaje y saca las calorías diarias que tenéis que consumir. Esto es imprescindible para saber cada persona si necesita más o menos alimentos para añadirle volumen al cuerpo.
  14. Teniendo en cuenta las calorías que se deben consumir habrá que recurrir a unos buenos macronutrientes que son: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas (saludables). No hay que obviar ninguna de ellas. Os contamos cuales son de cada categoría, para que os resulte más sencillo elaborar vuestros menús.
  15. En las proteínas, se incluyen las carnes, los pescados, el huevo, las claras de huevo… y tened en cuenta que necesitareis mínimo unos 2gr por cada kilo. Echad las cuentas.
  16. En los hidratos de carbono, serán las pastas, el arroz, las legumbres, las patatas y la avena. En todas las comidas, deberéis incluirlo y tened en cuenta que los hidratos de carbono serán los que os darán energía.
  17. Las grasas saludables: ojo, las saludables son las grasas que no engordan y son beneficiosas para el cuerpo como la grasa del salmón, el aceite de oliva, frutos secos, aguacate… No hay que recurrir a las grasas de la bollería industrial, dulces ni fritos.

¿Que necesitas para Dieta de Volumen – hacer la dieta de volumen?

  • Una calculadora metabólica basal para calcular vuestro gasto energético, edad, altura, peso… y saber las calorías que deberéis consumir a diario para ganar volumen.
  • Tiempo. No se puede obtener volumen en días ni semanas. En un trabajo de constancia y el cuerpo necesita ir asimilándolo.
  • Una dieta correcta, que no le falten nutrientes y que esté compuesta a diario, por proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.

Consejos para Dieta de Volumen – hacer la dieta de volumen

La mejor época generalmente para la fase del volumen suele ser en invierno. Porque después, pasan a la fase de definir y en verano, lucen cuerpo perfecto, ya definido y marcando músculos. Pero tened en cuenta, que la época perfecta, no existe. Es la que vosotros queráis y estéis preparados.

No se consigue una buena fase de volumen en semanas (ni de broma) ni en pocos meses. De hecho, ganar volumen tarda meses, haciéndolo de manera saludable, sin locuras, son seis o siete meses. Es bastante tiempo así que, con calma, con tiempo y cuanto empecéis, mejor.

En cuanto al entreno, siempre estarán presentes los ejercicios básicos o los llamados multiarticulares. Algunos ejemplos, ejercicios de press de banca, sentadillas (squads), peso muerto, remos, etc. Tened en cuenta, que una buena fase de volumen lleva su tiempo, son meses de trabajo y de dieta correcta, son meses de esfuerzo y constancia. Por eso, quienes se dedican a cultivar su cuerpo, suelen pensar en los meses y basarse en eso. Es decir, en invierno están con la fase volumen, en primavera, empiezan con la fase de definición. Cuando llega el verano, ya lucen el cuerpo que desean, sin grasa, tonificado, definido, marcando músculo… y sólo deben mantenerse después.

Si algún entrenador o dietista/nutricionista os promete conseguir una dieta de volumen en la que obtendréis resultados en un par de meses… salid huyendo. No os lo creáis. No sólo no es verdad, sino que seguramente, os hincharán y engordareis, pero no será volumen con el que después podréis definir, porque será grasa y la grasa, cuesta perderla. Así que al final, tendréis que perder mucho más tiempo, más sacrificio y más constancia. Las cosas, hay que hacerlas bien. El cuerpo tiene memoria y necesita también su tiempo de adaptación. No notaréis tal vez, si sois muy delgados, grandes cambios al principio, pero seguramente en unos meses, haciéndolo todo bien (dieta + ejercicio) empezareis a ver pequeños cambios. El cuerpo en el fondo es muy agradecido. Pero no hagáis locuras, de las que después, os podáis arrepentir.

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