Se acerca la temporada estival y todos deseamos lucir ese cuerpo perfecto por las playas, y más si llevamos todo el año entrenando en el gimnasio para fabricar dichos músculos. Sin embargo, una vez hayas conseguido el volumen necesario debes iniciar el proceso de definición, donde la dieta cobra una mayor importancia que el propio entrenamiento en el gimnasio y los ejercicios cardiovasculares como la media maratón.

¿Qué es la dieta para definir?

La dieta para definir es el plan nutricional que tiene como objetivo eliminar la máxima cantidad de grasa y dejar solo músculo y fibra en el cuerpo para lucir abdominales. Un año de gimnasio se suele dividir en dos partes: una primera parte inicial destinada a ganar volumen, incluso mayor que el deseado. Este período puede iniciarse en septiembre o en enero después de las vacaciones de Navidad y prolongarse hasta el mes de mayo o junio, donde se iniciará una rutina de definición. La rutina de volumen y la de definición poco tienen que ver. Mientras en volumen se le da mayor importancia a la hipertrofia y menos a las actividades de tipo cardiovascular o de alta intensidad, a la hora de definir se modifican los ejercicios ganando mayor protagonismo aquellos ejercicios de fuerza máxima y de tipo cardio. Otra variable posible consiste en entrenar con escaso peso y muchas repeticiones para conseguir una intensidad aeróbica, que también ayudará a la pérdida de grasa.

Con la dieta pasa algo similar. Una dieta de volumen tendrá una gran concentración de hidratos de carbono ya que se necesitan los nutrientes necesarias para hacer crecer las fibras musculares y facilitar su recuperación después de la rotura. La idea es subir de peso, por lo que las calorías ingeridas siempre serán mayores que las que se gastan. Cuando se inicia un proceso de definición, el proceso se invierte. Nos centramos en eliminar la grasa sobrante y rebajar el tanto por ciento de grasa corporal. Para ello, se debe producir un déficit de calorías al final del día para conseguir dicho objetivo.

Aunque numerosos nutricionistas apuestan por hacer entrar en cetosis a los pacientes que quieren bajar de peso, las consecuencias de salud pueden acabar siendo graves. Por ello, se debe realizar un uso inteligente de los hidratos de carbono y de las proteínas. Obviamente, necesitamos ingerir carbohidratos porque es la gasolina que necesita nuestro cuerpo. Sin embargo, en este caso los centraremos durante las horas previas y posteriores a nuestro entrenamiento. Cuando acabamos de entrenar, los músculos empiezan a requerir todo el azúcar que tenga el cuerpo para su recuperación. De esta forma, los hidratos de carbono que vayan al páncreas serán usados con este fin, y no el de generar grasa. Por las noches, como lo más probable es que después nos vayamos a dormir y no les quememos, nos alimentaremos a base de proteína.

Beneficios de llevar a cabo este tipo de dieta

La dieta de definición tiene múltiples beneficios, ya sea a nivel sanitario, físico o de salud para el paciente. Los más destacados son los siguientes:

  • Lucir el cuerpo deseado. Con este tipo de dieta cumplirás la meta propuesta al inicio de año y podrás tener el cuerpo que tanto querías. Esto, además, tendrá consecuencias psicológicas positivas ya que aumentará tu autoestima.
  • Mejorar tu salud. A nivel de salud también darás un paso adelante. Los médicos recomiendan que para estar sano, el tanto por ciento de grasa nunca debe estar por encima del 20%. Un tanto por ciento bajo también reducirá los niveles de tensión.
  • Hábitos de vida saludables. Tanto en la dieta de volumen como en la dieta de definición se necesitan unos correctos hábitos alimentarios. Seguir este tipo de planes nutricionales te ayudará a sentar las bases para lograr estos objetivos.
  • Realizar ejercicio regularmente. La motivación en el gimnasio es una de las grandes claves. Si consigues tus objetivos, tendrás más ganas de practicar deporte regularmente.

Antes de iniciar cualquier tipo de plan, como la dieta de definición, es imprescindible consultar a un especialista para que evalúe tu caso. Cada cuerpo es diferente y, por ello, tu médico de confianza es el más indicado para asesorarte. Iniciar un menú sin el asesoramiento de un experto puede tener consecuencias negativas para la salud, y puede significar no cumplir con los objetivos.

Cómo realizar la dieta para definir

La dieta de definición tiene el estricto objetivo de eliminar grasa para el cuerpo, además de aportar los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione con normalidad. Básicamente se debe ser especialmente estricto con la cantidad de hidratos de carbono que consumimos en los períodos donde no se realiza deporte ni se va a quemar lo consumido, como sería por la noche. Se consumirán aproximadamente unas 2000 calorías, repartidas en cinco comidas.

El desayuno será una de las comidas más importantes del día ya que estará destinada a recuperar las proteínas perdidas durante las horas de sueño, además recargar las baterías para empezar el día con buen pie. Así, apostaremos por una tortilla de claras o bien un queso con un 0% de grasa, acompañado de avena o frutos secos. La siguiente comida será a media mañana. La mayoría de vosotros estará en sus puestos de trabajo o de estudio, y por tanto, las piezas de fruta son algo realmente fácil de llevar y de consumir. Sin embargo, tampoco debemos olvidar proteínas de calidad como el atún natural o las pechugas de pavo, acompañados de pan integral. Su índice glucémico es bajo y es un carbohidrato de asimilación más lenta.

Para la hora de la comida, nos alimentaremos tanto de carne roja como blanca, especialmente la ternera, el pollo y el pavo, por su condición económica y por ser una excelente proteína. Según el día, y el momento en el que vayamos a entrenar, también debemos combinarlo con hidratos de carbono de asimilación más lenta como el arroz blanco integral. La cena y la noche obliga a abrir bien los ojos. Llegamos al final del día y, por tanto, la energía empieza a ser menos necesaria. Por ello, para esta última comida apostaremos por el pescado, debido a su fácil digestión, su escasa grasa y su gran aporte proteico. Contar con nutrientes que sean sencillos para el estómago también nos permitirá irnos a dormir a una hora prudente. El descanso también es otra de las claves para conseguir nuestros objetivos. Tanto en la comida como en la cena deben ser combinadas con vegetales como la ensalada para encontrar el equilibrio nutricional. Si se desea aliñar utiliza aceite de oliva, por su escaso aporte calorico, ya que no influirá en el resultado final del plan.

Muchos de vosotros, después de examinar esta dieta para definir, echaréis en falta algunos nutrientes para después del entrenamiento. Como complemento posterior utilizaremos batidos de proteínas para conseguir el aporte proteico que ayude a reparar y regenerar los tejidos musculares que se han dañado en las contracciones realizadas durante los ejercicios. Conseguir el objetivo de definir no se centra solo en la dieta. Es el cúmulo y la combinación de diferentes factores. El entrenamiento y la rutina debe realizarse con la intensidad adecuada, acompañado de un correcto plan nutricional y de un mínimo de descanso diario de 8 horas. Cumpliendo con estas premisas podremos lucir el cuerpo tan deseado.

¿Te ha gustado?