Cómo hacer una dieta correcta

El término dieta correcta es muy relativo y genera cierta confusión entre algunas personas, que desconocen lo que en realidad deben comer para estar sanos. En un mundo actual lleno de dietas, como la dieta disociada o la conocida dieta Dukan, surge en muchas ocasiones la duda de qué características debe tener una dieta que se pueda considerar correcta.

Los expertos del mundo de la nutrición manifiestan que una dieta correcta debe ser moderada y variada. Es decir, puede incluir cualquier tipo de alimento pero siempre en la proporción que sea apropiada. La cantidad varía en función de diferentes factores, como son la edad, el sexo o el grado de actividad física de una persona.

De manera general se puede destacar que un buen plan de alimentación debe incluir frutas, cereales de grano entero y verduras en al menos 2/3 partes del plato de comida. El tercio faltante se puede completar con aquellos alimentos que puedan proporcionar proteína y grasas no saturadas, como puede ser el pescado, los lácteos y las carnes que son bajas en grasa. Además la dieta debe ir siempre acompañada de los dos litros de agua diarios que se deben ingerir.

En una dieta correcta se debe evitar el consumo de grasas saturadas, azúcar o sal en exceso. En cualquier caso, sí es posible disfrutar ocasionalmente de un postre. Esto se debe a que está demostrado que si existe demasiada restricción de alimentos, puede darse el caso que, posteriormente, haya un exceso de consumo de este tipo de alimentos.

Las ventajas de una dieta correcta

Llevar a cabo un plan de alimentación correcta tiene innumerables ventajas para la salud, siendo algunas de las más destacadas las siguientes:

  • Mantiene el peso corporal: Gracias al tipo de alimentos que se ingiere en una dieta adecuada se consigue mantener el peso corporal. Esto se debe a una menor aportación de calorías al cuerpo en cada comida.
  • Prevención y control de la diabetes: Al ser una dieta rica en fibra, se consigue un mayor control sobre el azúcar en sangre, ayudando a que los niveles de éste se encuentre dentro de los límites que se recomiendan para gozar de una buena salud.
  • Prevención de la hipertensión: Una buena dieta debe contar con alimentos ricos en potasio, magnesio, calcio y fibra, siendo todos ellos fundamentales para prevenir problemas de salud relacionados con la hipertensión.
  • Reduce las posibilidad de sufrir cáncer: Los antioxidantes y fitoquímicos que se encuentran en algunos de los alimentos consumidos en este tipo de dietas, como las verduras o las frutas, hacen que se disminuyan las posibilidad de sufrir un cáncer.

Cómo elaborar una dieta correcta

Existen una serie de aspectos que son de gran importancia para poder crear una dieta correcta, equilibrada y sana.

De forma general, en lo que respecta a los nutrientes que deben formar parte de la dieta, se debe tener presente que  es fundamental que se entienda que las proteínas, las vitaminas, los minerales, los carbohidratos y las grasas con esenciales en el organismo para poder sobrevivir, y que son necesarias para tener un cuerpo saludable y fuerte.

  • Proteínas: El consumo de carne o pescado es importante para tener las proteínas que se necesitan, o bien apostar por una combinación de cereales, legumbres, semillas y frutos secos.  Se deben consumir un 10-15% de proteínas.
  • Carbohidratos: Los carbohidratos son la mayor fuente de energía para el cuerpo y debe ser el nutriente que en mayor cantidad se encuentre en una dieta correcta. Se pueden obtener de legumbres y cereales, así como de algunos frutos secos, vegetales, semillas y verduras. Se deben consumir en torno al 55-65% al día.
  • Vitaminas y minerales: La fruta y los vegetales frescos y crudos son las principales fuentes de vitaminas y minerales para el organismo.
  • Ácidos grasos: Los que más beneficios aportan al cuerpo son los insaturados que se pueden encontrar en algunos aceites vegetales, en semillas, pescado y frutos secos. El total de grasas debe ser del 25-30 % al día. Ten en cuenta que las grasas de la carne son saturadas y muchos otros productos procesados tienen grasas trans, que son las más dañinas y perjudiciales.

Todos estos nutrientes puedes incorporarlos a lo largo de las comidas principales, mientras que para picar entre horas, lo mejor son las frutas o los frutos secos.

En una dieta correcta no hay ningún alimento que pueda tener un efecto milagroso por él mismo, teniendo en cuenta que cualquier defecto o exceso de alimentos puede llegar a provocar diferentes tipos de desequilibrios.

Cada uno de los nutrientes anteriormente mencionados requiere de diferentes factores para llevar a cabo el proceso de metabolismo, por lo que se debe tratar de incluir pocos alimentos en cada una de las comidas. Es preferible ir variando alimentos a lo largo dela semana.

Por otro lado, cabe recordar que los alimentos que son procesados, enlatados… pierden la gran mayoría de sus nutrientes , por lo que siempre es preferible consumir alimentos frescos.

En cualquier caso, debes saber que no existe la dieta correcta genérica para todas las personas, si no que cada persona debe encontrar aquella que mejor se adapte a ella, tanto en gustos y preferencias como en estilo de vida y otras particularidades.

Alimentos imprescindibles en una buena dieta

Para poder llevar a cabo una dieta adecuada hay una serie de alimentos que son indispensables y que deben incluirse regularmente en las comidas:

  • Vegetales crudos: En cualquier dieta considerada equilibrada es fundamental que haya vegetales crudos. Algunos de ellos son el brécol, la col, los calabacines, las zanahorias, la escarola, el apio, etcétera.
  • Verduras cocidas: los vegetales cocinados al vapor y poco hechos proporcionar muchos nutrientes y también ayudan a la digestión. Se pueden utilizar como primer plato tanto en la cena como en el la comida.
  • Cereales: Entre los cereales el más popular y utilizado es el arroz integral, clave para poder disfrutar de una dieta equilibrada y sana. Los cereales, que pueden combinarse con legumbres, deben formar parte de una dieta al menos 4 días por semana.

Instrucciones para hacer una dieta correcta

  1. Para realizar una dieta correcta lo más recomendable es optar por hacer una dieta mediterránea. Dentro de ella debes comer pescado, frutas, verduras y cereales, teniendo grandes ventajas para la prevención de accidentes y problemas de tipo cardiovascular, entre otros.
  2. Es importante que evites las grasas y el alcohol. Ambos son altamente perjudiciales y además hacen que se incremente el riesgo de que pueda sufrirse un ictus o un infarto.
  3. Debes controlar tu peso, tratando de evitar en todo momento que puedas sufrir de sobrepeso u obesidad, problemas que incrementan el riesgo de padecer hipertensión y diabetes.
  4. Es recomendable comer 5 raciones de frutas y verduras cada día.
  5. Debes evitar la bollería industrial y los productos elaborados, ya que cuentan con grasas que son altamente perjudiciales para la salud.
  6. Es aconsejable tomar algún producto lácteo cada día,  ya que gracias a ello se mejora la formación de los huesos en el caso de los niños y adolescentes y sirve para prevenir la osteoporosis en el caso de las personas adultas.
  7. Come pescado azul. Algunos pescados como las sardinas, el atún, etcétera tienen ácidos omega 3 que son muy beneficiosos para prevenir y controlar el colesterol.
  8. No consumas carne en exceso: Lo aconsejable es comer tres o cuatro raciones por semana, pudiendo sustituirla por pescado.
  9. Opta por cocciones a la plancha y con poco aceite, siendo preferible que el aceite sea de oliva.
  10. Bebe dos litros de agua diarios y evita el consumo de bebidas carbonatadas y refrescos.

Consejos para hacer una dieta correcta

  • Es importante comer de forma sana con una dieta equilibrada, si bien si lo que se quiere es adelgazar, así como mantenerse, es importante acompañarla de ejercicio físico regular.
  • Es importante que dejes de lado tanto el tabaco como las bebidas alcohólicas.
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1 Comentario
  1. Ibalom dice

    Yo práctico las ayunas intermitentes, no hay problema que las incluya en esta dieta

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