Cómo seguir la dieta mediterránea
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La dieta mediterránea no es puramente una dieta sino un estilo de vida. Combina el ejercicio diario, los buenos hábitos de salud junto con los productos de la agricultura local, de la zona mediterránea, formas de cocinar, utilizando productos frescos, de temporada y de producción local.
Al hablar de productos de la zona del Mediterráneo hacemos referencia al trigo, a la vid y al olivo, así como a las legumbres, verduras, frutas, pescado, quesos y frutos secos y muchos productos naturales y derivados de ellos.
En esta dieta encontrarás pan, pasta, arroz, aceite de oliva, aves de corral, mariscos, pescado, lácteos, huevos, algo de carnes rojas, vino, entre otros alimentos. La característica de la dieta es ser equilibrada, varada con un alto aporte de macronutrientes, con un bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto contenido en monoinsaturados, carbohidratos, fibra y sustancias antioxidante todo lo cual lleva a una alimentación buena para la salud general, no solo para bajar de peso.
Esta dieta reduce los riesgos de padecer problemas cardiovasculares y retarda el envejecimiento debido al contenido de antioxidantes contenidos en las hortalizas, frutas, cereales, legumbres y vegetales.
o seguir la dieta mediterránea, también un plan para bajar de peso y algunas recomendaciones. Así podrás alimentarte correctamente, en forma equilibrada y comer productos de la zona y de temporada sin pasar hambre ni gastar dinero demás.
Recuerda que todas las dietas deben ser controladas por el médico especialmente si tienes algún problema de salud, si bien esta dieta es muy natural y sana por lo que no puede más que mejorar tu salud aprovechando los buenos productos de la zona mediterránea.
¿Que necesitas para seguir la dieta mediterránea?
- Productos típicos de la zona del Mediterráneo como verduras, frutas, carnes de pescado y aves de corral.
- Agua, vino, aceite de oliva
- Hacer ejercicios
Instrucciones para seguir la dieta mediterránea
- La dieta mediterránea es ideal para bajar de peso si no se ingieren más de 2000 calorías diarias con lo cual se asegura un descenso lento de peso pero seguro, saludable y sin efecto rebote.
- La dieta debe componerse y distribuirse del siguiente modo: Ente un 55% a 60% de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono están incluidos en el pan, arroz, pasta, cereales, legumbres, etc. Un 15% de los nutrientes contenidos en las verduras y frutas. Un 15% de proteínas, esas están en la carne, huevos y pescado. Un 10% de grasas, solo aceite de oliva.
- Te sugerimos este ejemplo de plan alimentario basado en la dieta mediterránea para una semana el cual debe ser acompañado de ejercicio físico que ayudará a quemar grasas.
- PRIMER DÍA: Desayuno: Toma un vaso de leche descremada o de leche de soja, 40 gr de cereales y un vaso de jugo natural de naranja.
- Media mañana: un yogurt descremado y una fruta de estación.
- Almuerzo: Prepara una ensalada de pasta con tomate, agrégale queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva, una pechuga de pollo a la plancha o al horno, una rebanada de pan integral y una infusión. Verás que no te quedas con hambre.
- Media tarde: toma un vaso vaso de jugo de naranja natural con una tostada de pan.
- Cena: prepara un revuelto de ajos, espárragos y gambas. Un filete de merluza a la plancha y un yogurt descremado. Puedes tomar una infusión antes de dormir.
- SEGUNDO DÍA: Desayuno: Toma un vaso de leche descremada o de soja, 3 galletas integrales y un vaso de jugo de pomelo natural.
- Media mañana: Un vaso de yogur descremado y una fruta de estación.
- Almuerzo: Prepara una buena cantidad de espinacas hervidas, agrégale queso y déjalo gratinar en el horno. Acompaña con un plato mediano de arroz con azafrán
- Media tarde: Un yogurt descremado.
- Cena: ensalada zanahoria rallada y col, agrega salsa de yogurt, dos tostadas de pan con fiambre y de postre un yogur descremado.
- TERCER DÍA: Desayuno: Toma un vaso de leche descremada o de soja con una rebanada de pan tostado con mermelada o aceite de oliva y un vaso de jugo de naranja natural.
- Media mañana: Un yogurt descremado y 1 fruta de estación.
- Almuerzo: Prepara un puré de calabacín, una rodaja de mero con verduras y de postre un flan de huevo.
- Media tarde: Un vaso de gelatina.
- Cena: Un filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca, acompaña con una rebanada de pan tostado y de postre un yogurt descremado.
- CUARTO DÍA: Desayuno: Toma un vaso de leche descremada o de soja, luego una taza de ensalada de frutas de estación.
- Media mañana: Prepara y toma un vaso de jugo de tomate con una tostada de pan integral con queso.
- Almuerzo: Come ensalada de tomate, zanahoria, lechuga, pepino, ajo,cebolla y queso más una tortilla de papa con tomate y pimiento y una rebanada de pan integral. Luego toma una infusión.
- Media tarde: 3 galletas integrales y un vaso de jugo de naranja natural.
- Cena: Cocina unos espárragos y envuélvelos con fiambre y queso fresco, dos rebanadas de pan tostado y de postre un yogurt descremado.
- QUINTO DÍA: Desayuno: Toma un vaso de leche descremada o de soja, 40 gr de cereales y un vaso de jugo de naranja natural.
- Media mañana: Un yogurt descremado y una fruta de estación.
- Almuerzo: Una berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo, de postre un yogurt descremado y 1 infusión.
- Media tarde: Un vaso de jugo de naranja natural con una tostada de pan con queso.
- Cena: Come dos salchichas de pollo a la plancha con cebolla, una tostada con queso light y de postre un yogurt descremado.
- SEXTO DÍA: Desayuno: Toma un vaso de leche descremada o de soja más un yogurt descremado con cereales y un vaso de jugo de fruta natural.
- Media mañana: Un yogurt descremado y una fruta de estación.
- Almuerzo: Un filete de lenguado a la plancha, alcachofas asadas o hervidas, una rebanada de pan tostado y de postre dos rodajas de sandía o de melón.
- Media tarde: Un yogur descremado o un vaso de gelatina.
- Cena: Prepara un salteado de champiñones y setas, croquetas de bacalao preparadas con leche descremada, una rebanada de pan tostado y de postre un yogur descremado. Puedes tomar una infusión antes de dormir.
- SÉPTIMO DÍA: Desayuno: Un vaso de jugo de fruta, un vaso de leche descremada o de soja y 1 rebanada de pan tostado con mermelada.
- Media mañana: Un yogur descremado y una fruta de estación.
- Almuerzo: Come ensalada de tomate, pepino y lechuga, una porción de puré de papa con pollo asado. De postre come dos rodajas de piña y toma una infusión.
- Media tarde: Un yogurt descremado o un flan de huevo.
- Cena: Come ensalada de tomate con queso fresco y orégano, una o dos hamburguesas de pollo a la plancha, una rebanada de pan tostado y un yogurt descremado.
Consejos para seguir la dieta mediterránea
- Utiliza para cocinar el aceite de oliva, típico de la cocina mediterránea.
- Consume principalmente alimentos de origen vegetal.
- También puedes leer nuestro artículo de cómo perder peso haciendo dieta
- Consume diariamente lácteos y frutas de estación.
- Evita el exceso de carnes rojas especialmente si no son magras, come bastante pescado y poco huevo.
- Bebe mucha agua durante el día y vino en forma moderada durante las comidas.
