Si perder peso parece una tarea harto complicada y ganar músculo también, si lo que se pretende es unir las dos cosas, parece que los resultados no van a llegar nunca. Cuando nos marcamos como meta perder peso, si no hacemos nada para ejercitar al músculo, lo que va a ocurrir es que nos convertiremos en delgados gordos, es decir, estaremos perdiendo peso pero habrá algo de carne que nos sobre y si no hacemos ejercicio, va a seguir ahí.

La clave para perder peso es comer adecuadamente con una dieta equilibrada y hacer ejercicio, y la clave para ganar músculo es hacer pesas. Por lo que puedes ir al gimnasio y hacer mucho cardio, pero si no tocas la zona de las pesas no vas a conseguir músculo, solo quemarás lo que te sobra pero no lo tonificarás. Si lo que pretendes es perder peso y ganar músculo a la vez tienes que hacer ambas cosas: comer bien y, además de ir al gimnasio a ejercitarte, ir a la zona de pesas.

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El cuerpo que tú querrías sería el típico de fibrado de gimnasio, es decir, delgado, pero con espalda ancha y el six pack (seis abdominales) marcados. Es muy difícil de conseguir, es cierto, pero nunca imposible. Así que si quieres saber cómo ganar músculo y perder grasa a la vez, sigue las siguientes pautas y suerte.

Instrucciones para ganar músculo y perder grasa a la vez

1. Tu cuerpo. Es importante que sepas qué tipo de cuerpo tienes para saber cómo perder peso y después, ganar músculo. Es importante que lo hagas así y no al contrario. Puedes intentar hacer ambas cosas a la vez, pero será más efectivo si primero pierdes esos kilos que te sobran.

2. Alimentación. Tienes que seguir una dieta muy estricta para conseguir el cuerpo que quieres. Algo básico es reducir la ingesta de hidratos y de grasas, lo que incluye todos los dulces, y aumentar considerablemente la ingesta de proteínas. El primer grupo es el que engorda, por decirlo de alguna manera, ya que nuestro cuerpo consigue energía convirtiendo esos hidratos y esas grasas en azúcar en sangre. Sin embargo, con las proteínas no ocurre lo mismo, si no que pasa en forma de músculo. Con este grupo ganamos músculo y con el primero perdemos grasa: la combinación perfecta.

3. Una vez sabes qué debes comer para cada cosa, tienes que elegir una dieta. No pienses en dieta como algo restrictivo. Una dieta es todo aquello que ingerimos, aunque sean bollos, eso también es una dieta, insana, pero dieta al fin y al cabo. La clave para ti sería reducir los hidratos como la pasta o los cereales e intentar consumirlos solamente en ciertos momentos del día, por ejemplo en el desayuno ya que como tenemos todo el día por delante es seguro que acabaremos quemando esas calorías. Lo ideal sería que al principio te bases en una dieta mediterránea, en la que puedes comer prácticamente de todo, pero en su justa medida. La clave son las frutas y las verduras, muy saludables y con muy pocas calorías, por lo que aunque consumas muchas, no estarás ganando peso, y estarás perdiendo lo que pretendías.

4. Tienes que hacer cinco comidas al día. Es importante que alimentes cada poco tiempo a tu cuerpo para que no llegues a la siguiente comida con demasiada hambre. Y también es fundamental que no piques entre horas. Un truco para ello es que cuando tengas hambre bebas agua porque muchas veces no es hambre sino gula, y al hinchar

nuestro estómago esa sensación que teníamos de hambre, desaparece. Otro truco es que te tomes el postre, una pieza de fruta, antes de comer el primer plato y es que así empiezas a llenarte y si tienes que dejar algo de comida no será el postre que es lo que menos engorda (en el caso de las piezas de fruta) y lo más sano.

5. Ve al gimnasio. De nada sirve que comas de forma equilibrada si no le acompañas de ejercicio. Y es que una dieta es 80% alimentación y 20% ejercicio. Si no estás acostumbrado a hacer deporte, lo mejor es que empieces poco a poco para que no te canses nada más comenzar.

6. Una vez haya pasado el primer proceso de empezar a comer sano y hacer deporte, es el momento que des un paso más: más proteínas. Tu cuerpo ya sabe que tiene una dieta más equilibrada y que estás empezando a hacer deporte, en principio sin incluir pesas. Ahora es el momento de que consumas más proteínas y de que comiences a levantar pesas. El proceso de pérdida de grasa ya está en camino y tenemos que aumentar el músculo, así que sería bueno que ahora tu dieta fuera hiperproteica. Esto quiere decir que tienes que consumir bastantes más proteínas de las que comías antes: en todas las comidas. Las proteínas, como dijimos antes, ayudan a conseguir masa muscular, que es lo que queremos. Ya estamos perdiendo masa grasa y ahora queremos ese músculo.

7. Hazte una dieta que incluya muchas proteínas, y sigue reduciendo la ingesta de hidratos. Una clave es que siempre después de hacer deporte tomes proteínas, un claro ejemplo son los batidos, ya que alimentan al músculo después de todo el esfuerzo realizado. Lo ideal sería que te hicieras un menú semanal incluyendo, además de las comidas, los días de deporte que vas a hacer, así puedes combinar diferentes menús.

8. Pesas. Sin pesas no hay músculo. Esta es una dura realidad, ya que por hacer ejercicios de cardio no estaremos más fuertes. El cardio, que ha sido nuestro primer paso, hace que perdamos peso, nos ayuda a sudar y a eliminar toxinas, pero no estamos tonificando el cuerpo, perderemos peso pero la flacidez estará ahí. Para evitarlo entran en acción las pesas. Organízate los días de la semana y cada día dedícate a una parte del cuerpo. No pretendas hacer cada día todos los músculos porque entonces no estarás trabajándolo correctamente. Un día a hombros, otro a espalda, otro a pecho…y así. Como son pesas, no tendrías que hacerlo todos los días, con 4 días a la semana es más que de sobra.

9. Comidas y pesas. Cuando ya sabes todo lo necesario para conseguir tu objetivo: qué ejercicios hacer y qué comida ingerir, es el momento de que unas ambas y te hagas un menú según los días que irás al gimnasio. Aquellos días en los que vayas a ir es importante que comas más proteínas, ya que tienes que darle alimento al músculo, pero esos días también vas a quemar más calorías, por lo que te puedes permitir, por ejemplo, un plato de pasta antes de ir al gimnasio a hacer musculación. La clave es que te sepas organizar bien ya que sí es posible ganar músculo y perder grasa a la vez.

10. Tu objetivo. Sigue con el planning que te has hecho y en uno o dos meses verás los resultados que te has marcado.

Consejos para ganar músculo y perder grasa a la vez

  • No dejes el intento a medias. Al principio te va a costar bastante, sobre todo si no estás acostumbrado al deporte, pero poco a poco verás resultados y te irás enganchando.
  • Para perder peso con ingerir menos calorías y comer muchas frutas y verduras, reduciendo las grasas, bastaría. Ya estarías perdiendo peso haciendo poco esfuerzo, pero para ganar músculo hay que ser más exigentes porque se basa, además de en hacer pesas, en la alimentación y si te saltas mucho la dieta no servirá casi de nada el esfuerzo que estás haciendo en el gimnasio.
  • Si te ves muy perdido y no sabes cómo conseguir tu objetivo, ponte en contacto con un entrenador personal. En muchos gimnasio hay, por lo que tienes el espacio para hacer deporte y además habrá un especialista que te entrene en todo y que te haga una dieta específica. Siempre suele ser más sencillo tener a alguien encima ayudándote, pero esto tiene un precio que tienes que ver si quieres o no pagar.
  • Si conoces a alguien de tu entorno que quiera la mismo que tú, entrenar juntos. Se hará mucho más ameno y veréis ambos los resultados en el otro.
  • Para ganar músculo es importante coger mucho peso y hacer pocas repeticiones. De nada sirve hacerlo muy rápido para hacer más repeticiones. Organízate en series que tengan bastante peso, siempre dentro de tus posibilidades para no hacerte una lexión, y que sean muy pocas repeticiones, porque solo de esta manera haces trabajar al músculo para que aumente de volumen.
  • Después de entrenar es muy importante alimentar al músculo, por ello come proteínas. Mucha gente opta por los batidos, porque después de ejercitarte algo sólido es más complicado que entre que algo líquido que refresque, así que opta por los batidos de proteínas para después de entrenar.
  • Hazte menús semanales en los que tengas en cuenta tanto la comida como los ejercicios que harás en el gimnasio y los días que no vayas ten más cuidado con lo que comes ya que no lo vas a quemar de la misma forma. Aprovecha para darte caprichos en los momentos que vas al gimnasio, eso sí, sin pasarte.
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