Saber las calorías que tendríamos que consumir diariamente es muy importante, sobre todo si se tiene en mente hacer una dieta, ya sea para ganar o perder peso. En el primero caso habría que aumentar esa ingesta, y en el segundo reducirla.

Cada persona necesita consumir diariamente un cierto número de calorías, según su peso, edad y también la actividad física. Por regla general, cuando se calculan las calorías que tiene que consumir una persona no se tiene en cuenta su actividad física, por eso si haces deporte es importante que aumentes esas calorías porque estarás quemando mucho más de lo que ingieres.

Para que sepas cómo calcular las calorías que necesitas puedes seguir las siguientes pautas que te damos:

  1. Cálculo del metabolismo basal. El metabolismo basal supone el 70% de las calorías que deberíamos consumir, por lo que a raíz de él ya sacaríamos el total. Para hombres y para mujeres, en el primer caso habría que calcular el peso del hombre x 24 y en el de la mujer x 24 y después x 0,9.

Pongamos un ejemplo de un hombre que pesa 70 kilos y de una mujer que pesa 53. El hombre tendría que multiplicar 70 x 24= 1.680 que serían las calorías que debería ingerir cada día.

Para la mujer sería 53 x 24 x 0,9= 1.144,8 serían las calorías que debería consumir al día.

Es decir, con este cálculo el hombre tendría que ingerir unas 1.700 y la mujer 1.100 calorías. Esto sin contar la actividad física, por lo que habría que sumarle unas 200 calorías más a cada uno.

  1. Con edad y talla. Esta fórmula sigue sin incluir la actividad física, pero es un poco más exacta porque incluye la edad de la persona y su talla. No es lo mismo las calorías para un niño que pese 50 kilos que para una mujer adulta que pese lo mismo, por lo que este es más exacto.

En este caso para el hombre tendría que ser 10 x su peso (kg) + 6,25 x la talla (cm) – 5 x la edad +5. En el caso del hombre anterior qué además tenga 40 años y mida 1,75 cm sería 10 x 80 (800) + 6,25 x 175 (1.093,75) – 5 x 40 (200) + 5= 1.698,75 calorías al día.

En el caso de la mujer sería 10 x su peso (kg) + 6,25 x la talla (cm) – 5 x edad -161. En la mujer anterior, que además tiene 23 años y mide 1,60 cm sería 10 x 53 (530) + 6,25 x 160 (1.000) – 5 x 23 (115) -161= 1.254 calorías al día.

Como podemos ver los dos resultados se acercan bastante, pero siguen sin tener en cuenta la actividad física, así que si haces deporte cuenta con que tienes que ingerir unas 200 calorías más al día.

  1. Método Harris-Benedict. Este es un índice de medición más estable porque sí que tiene en cuenta si las personas hacen o no ejercicio físico. Este método tiene cinco baremos que tiene en cuenta, de ahí que sea el más exacto. Piensa en el peso, la edad, la altura, sexo y actividad física.

Para el hombre sería 66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) – (6,8 x edad) y para la mujer 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) – (4,7 x edad).

Siguiendo los mismo ejemplos desde el principio el hombre tendría que consumir 66 + (13,7 x 80 = 1.096) + (5 x 175= 875) – (6,8 x 40= 272) = 1.765 calorías al día.

En el caso de la mujer tendría que consumir 655 + (9,6 x 53= 508,8) + (1,8 x 160= 288) – (4,7 x 23= 108,1) = 1.343,7 calorías al día.

Y ahora, dependiendo de la actividad física de la persona habría que aumentar un porcentaje. Si la persona tiene una vida sedentaria habría que sacar el 15%, si es ligera el 17%, si es moderada el 20%, si es intensa el 23% y si es muy intensa el 25%. Esto sirve para saber cuántas calorías de más habría que añadirle a cada uno.

En el caso del hombre, si es una persona que no hace mucho ejercicio pero sí que se mueve a menudo porque camina sería una actividad ligera. Así que habría que calcular el 17% de 1.765 que son las calorías que  consume de base. Habría que hacer una regla de tres y el resultado sería 300,05 calorías, así que tendría que ingerir 2.065,05 calorías diariamente.

Tomando de nuevo como referencia a la mujer, que en este caso va al gimnasio unos cinco días a la semana más o menos una hora, sería una actividad intensa, por lo que habría que sacar el 23% de 1.343,7 que serían 309,051 calorías de más, lo que da como resultado que tiene que consumir cada día 1.642,75.

El último método es el más exacto porque tiene en cuenta al actividad física de cada persona y otros parámetros como la edad, porque aunque dos personas pesen lo mismo y midan lo mismo, realizando la misma actividad física, si su edades son muy alejadas la una de la otra no saldrán resultados parecidos porque no debe ingerir lo mismo un niño que un adulto aunque lleven un ritmo similar.

En Internet hay un montón de páginas en las que poniendo cómo calcular las calorías que necesitas solamente debes rellenar tus datos y te lo calcula sin que tú tengas que hacer ninguna operación. Son cálculos muy sencillos y en menos de 5 minutos sabrás cuántas calorías consumir. Una vez sabido esto ya puedes realizar la dieta más conveniente para ti.

Consejos para calcular las calorías que necesitas

  • Nunca ingieras menos calorías de las que marca tu metabolismo basal porque si hacemos eso llegaremos a la situación de desnutrición ya que, por edad, sexo, actividad y altura no estaremos dándole a nuestro cuerpo todas las calorías que necesita.
  • Es probable que si realizas el cálculo desde mediciones diferentes no te salgan los datos iguales, se van a acercar, porque más o menos toman las referencias de la misma manera, pero nunca te saldrá igual, y menos si le añaden la actividad física. Si lo haces varias veces desde varios métodos y tienes datos dispares, no es que lo estés haciendo mal, a no ser que salgan 200 o 300 calorías de diferencia. Toma como referencia al hombre y al mujer de los ejemplos, en el que salen datos diferentes que distan cerca de 100 calorías cada uno.
  • Una vez sabes cuántas calorías necesitas, ya puedes aumentarlas para ganar peso y masa muscular o para perder peso y grasa muscular. Sin saber primero esto puede que empieces una dieta de, por ejemplo, 1.500 calorías y como puede ser lo que tú tienes que ingerir al día no adelgaces, o que esté muy por encima de lo que consumes y engordes. Sabiendo las calorías que debes consumir al día sabrás cuántas comer para comenzar en tu pérdida o ganancia de peso.
  • Si crees que por tus baremos te salen unas cantidades que no corresponden, haz de nuevo las operaciones. Es importante que tengas en cuenta los paréntesis () a la hora de hacer las operaciones, si te salen datos raros puede que porque hayas sumado antes de multiplicar o algo parecido, entonces no estarás obteniendo el resultado correcto.
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